營養師完美調配的 經典黃金地瓜均衡早餐
誰說早餐只有麵包可以吃？地瓜正是早餐的最佳拍檔！
地瓜是經濟又極富營養價值的食物，金黃色的肉含有豐富的類胡蘿蔔素、綠原酸、膳食纖維，是腸道環保與抗氧化保護的好幫手，日本沖繩長壽村「長壽」的秘訣，就是每天以地瓜作為重要的主食。
直接蒸地瓜享用是最方便不過、又能保留最多營養的烹調方式，蒸熟後香甜鬆軟，更是小朋友和長輩們絕佳的主食選擇。
連皮鬆軟的地瓜搭配雞蛋、雞肉等優質蛋白質，配上番茄內的茄紅素，以及雙色水果補充各種植化素，最後再來杯芝麻豆漿也能補充到植物性大豆的營養。早餐能如此均衡營養的搭配，可以幫助醒腦，讓小孩上課精神好，大人上班效率高！
地瓜早餐材料：
多樣均衡 = 繁複費工？ 只需購買經濟實惠的食材、前一晚做好前製準備，加上營養師精心調配的黃金比例完美食譜，健康美味的早餐就可以輕鬆上桌囉！
- 份量：
- 2 人份
- 主食：
- 地瓜 2 根（選用台農57號有機黃金地瓜）
- 蛋白質：
- 雞里肌 2 塊
- 蛋白質：
- 雞蛋 2 顆
- 蔬菜：
- 牛番茄 1 顆
- 水果：
- 蘋果 1 顆、奇異果 1 顆
- 佐料：
- 海鹽、黑胡椒、義大利香料（以及橄欖油）
選材TIP：地瓜鬚根不要太多以及沒有發芽的比較新鮮。有機地瓜連皮吃，安心且營養喔！
事前準備：
- 水果事先切好，置於保鮮盒中冷藏保存。
- 雞肉可前一晚先調味醃好，置於保鮮盒中冷藏保存。
- 地瓜也可前一天蒸好，置於保鮮盒中冷藏保存，早上再用電鍋加熱，或是來吃冰鎮過的涼爽地瓜。
作法步驟：
蒸黃金地瓜：
- 洗淨：
- 準備一個專門洗蔬果的刷子，將地瓜外皮刷淨，發芽處挖乾淨，建議斜剖一半較易蒸熟
- 蒸熟：
- 使用電鍋或蒸煮鍋具，外鍋加 2 杯水，內鍋放入洗淨的連皮地瓜，大約 20-25 分鐘跳起後，再燜個10分鐘即可（用筷子試插看看是否熟透，可完全穿過表示已熟）
番茄炒蛋：
- 牛番茄可用鋸齒刀切成小塊，比較不會出水；蛋液加鹽打勻，也可加少許鮮奶或豆漿，讓蛋炒起來可以更滑嫩。
- 冷鍋加入些許橄欖油，先把番茄炒軟（加熱可幫助蕃茄中的茄紅素活化，油脂幫助人體充分吸收茄紅素），再加入蛋液拌炒，起鍋時可加些許黑胡椒調味。
工具TIP：圖中綠柄刀俗稱「番茄刀」，超薄鋸齒刀身設計，讓切番茄過程不易出水，切任何水果或麵包都非常好用喔！
香煎雞里肌：
- 雞肉調味：
- 雞肉洗淨，用海鹽、胡椒粉、義大利香料，以及少許食用水（水份可幫助雞肉更為軟嫩）與雞肉一同手抓拌勻後，醃泡靜置15-20分鐘，或前一晚預先靜置於冰箱。
- 煎雞肉：
- 冷鍋加入少許橄欖油，放入雞肉煎至上色再翻面，最後用筷子試插看是否熟透。
調味TIP：雞肉調味時，可加入少許米酒或白酒去腥味，或加入柑橘類（如柳橙、橘子）、蘋果、梨、鳳梨、青木瓜等，含有豐富酵素的水果一起浸泡醃漬，有效軟化肉質、增添果香。
完美裝盤：
最後將蒸熟地瓜、番茄炒蛋、香煎雞里肌，連同切好的蘋果與奇異果一同擺盤即可，配上芝麻豆漿營養加倍！
營養師完美調配的
經典黃金地瓜均衡早餐
何謂均衡呢？讓我們再來check一下！
- 完美的主食：
- 地瓜
- 優質蛋白質：
- 雞蛋、雞里肌肉
可再搭配植物性蛋白- 芝麻豆漿 - 茄紅素蔬菜：
- 牛番茄
- 抗氧化雙色水果：
- 蘋果、奇異果
鬆軟的地瓜也可切塊方便吃，連皮吃膳食纖維更加豐富喔！
作者：呂美寶 營養師
專長為功能醫學、功能營養、營養諮詢、料理教學、營養素臨床應用、各大專院校與醫療院所專業演講。擁有國家營養師及丙級中餐證照，完成多次國內外功能醫學培訓課程。平常熱愛料理與品味好食物，致力將所學知識跟食物做完美的結合。
『本篇文章為專業營養師對早餐飲食之建議，並未指涉或代言任何相關產品。』