地瓜本色 ─ 地瓜的營養價值

最經濟平民、高CP值的抗氧化聖品:類胡蘿蔔素 花青素 兩大營養素 讚得讓你不要不要的!

由於深受各國喜愛,地瓜的親戚眾多且遍及世界各地,從熱帶地區的低水份粉質品種 ,到甜又多汁的品種都有。地瓜本身為高澱粉類食物,能提供人體所需熱量、礦物質(鈣、磷、鐵、鎂等)與維生素(如維生素C、維生素B6、葉酸等)。地瓜的外皮與肉均具有豐富的膳食纖維,每 100 克黃肉地瓜中約含有 2.5 克的膳食纖維,若吃一條(150 克左右)就能攝取到 3.7 克的膳食纖維,約等同於一份(半碗熟的)深綠色蔬菜的含量。

更棒的是,地瓜帶有兩支強大的植化素部隊,分別存在不同顏色的地瓜之中:

黃(紅)肉地瓜 類胡蘿蔔素 carotenoids

若吃到黃色或橘紅色的地瓜,就能補充到豐富的類胡蘿蔔素囉!類胡蘿蔔素的家族中,其中又以 β-胡蘿蔔素(trans β-carotene)的含量最高,大家經常聽到可保護視網膜黃斑部的葉黃素(lutein)與玉米黃素(zeaxanthin)也是類胡蘿蔔素的一份子。類胡蘿蔔素在體內可形成維生素A,我們的角膜、皮膚與黏膜組織需要維生素A,才能維持正常代謝,否則會有乾燥、分泌物不足…等症狀而影響了正常的功能。維生素A 有助視力、免疫調節、骨骼發展、生殖能力,更是身體每個細胞生長分化的必要營養素。

在發展中或未開發國家,維生素A 缺乏症(vitamin A deficiency, VAD)是普遍存在的現象。親民的地瓜由於富含類胡蘿蔔素,幫助維生素A 的生成,以避免居民(尤其是小孩、孕婦、哺乳婦)因維生素A 不足而有失明或是死亡率增加的風險。在東非,地瓜又稱為 "cilera abana”,意指 "protector of the children(兒童的守護者)” ,可見地瓜在全球公共衛生角色上功不可沒,值得獲頒終身成就獎呢!

黃(紅)肉地瓜 類胡蘿蔔素

紫心地瓜 花青素 anthocyanin

紫心地瓜富含滿滿的花青素,主要是紫紅色的矢車菊素(cyanidin)及紅色的芍藥素(peonidin),讓他成為眾多地瓜親戚中抗氧化能力的第一名。地瓜皮尤其重要,因為皮的抗氧化能力比起地瓜肉還高出 3 倍之多呢!

除了花青素之外,地瓜也富含各種酚類(total phenols)、綠原酸(chlorogenic acid)等等,這些抗氧化成分,除了可以增加對身體的保護外,還可以對抗因為烹調過程所產生的致癌物質。所以囉,別以為只有蔬菜水果才有抗氧化功效,別忘了還有紫心地瓜喔!

紫心地瓜 花青素 anthocyanin
    ※ 參考資料:
  1. Wang, S., Nie, S. and Zhu, F. (2016). Chemical constituents and health effects of sweet potato. Food Research International, 89, pp.90-116.
  2. Bovell-Benjamin AC. (2007). Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Adv Food Nutr Res, 52:1-59.
  3. Huang, G., Sheu, M., Chen, H., Chang, Y. and Lin, Y. (2007). Growth Inhibition and Induction of Apoptosis in NB4 Promyelocytic Leukemia Cells by Trypsin Inhibitor from Sweet Potato Storage Roots. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(7), pp.2548-2553.
  4. Li, P. (2013). Anticancer effects of sweet potato protein on human colorectal cancer cells. World Journal of Gastroenterology, 19(21), p.3300.

呂美寶營養師

作者:呂美寶 營養師
專長為功能醫學、功能營養、營養諮詢、料理教學、營養素臨床應用、各大專院校與醫療院所專業演講。擁有國家營養師及丙級中餐證照,完成多次國內外功能醫學培訓課程。平常熱愛料理與品味好食物,致力將所學知識跟食物做完美的結合。

『本篇文章為專業營養師對早餐飲食之建議,並未指涉或代言任何相關產品。』

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