美味健康、老少咸宜的 「懶人地瓜蔬菜沙拉」

營養師完美調配,營養早餐做起來也可以很省時、很方便!

地瓜,兼具豐富的營養價值、美味香甜、容易取得、價格實惠…等好處,是個CP值極高、又非常適合作為早餐主角或配角的健康經濟食材。

除了上回介紹以香噴噴的蒸地瓜塊作為早餐主食的「經典黃金地瓜均衡早餐」外,我們還可以變換花樣喔!這次我們來做道「老、中、青、少」皆適宜的「懶人地瓜蔬菜沙拉」。這裡的「懶人」,倒不是指什麼都不用做就可以享用喔!(哪有這麼好),而是先苦後甘,這是一道能提前將食材製備完成,當想要食用的時候,隨時可以取來任意搭配,就能即食享用的懶人料理!

懶人地瓜蔬菜沙拉

這道料理非常好用耶!

省時方便:我們可以前一晚把沙拉做好,隔天一早只要抹在吐司上切切、擺到野餐盒中即可出門(更懶的話也可以直接用湯匙挖來吃XD)。
口感美味:冷熱皆宜,吃涼的地瓜沙拉也很好吃
「老中青少」 皆咸宜:除了上班族容易製備外,也方便給長輩和小朋友食用,容易吞嚥又不易嗆咳;不只可以當早餐,還可以當作正餐的一道配菜喔!
營養均衡:沙拉內餡除了地瓜,還有豐富的配料,讓身體一早就攝取到蛋白質、膳食纖維及好油脂。與熱地瓜相比,冷的地瓜升糖指數稍低,有助於血糖的平穩,對精神情緒和體重控制都有正面的幫助!

地瓜沙拉三明治

地瓜沙拉材料:

懶人地瓜蔬菜沙拉 早餐材料
份量:
2 人份
主食:
地瓜 1 根(選用台農57號有機黃金地瓜)
蛋白質:
雞蛋 2 顆
蔬菜:
胡蘿蔔 1/2 個、小黃瓜 1 條
水果:
芭樂 1 個、奇異果 2 個(或是小番茄數顆 + 香蕉半根,方便外帶野餐盒之用)
佐料:
海鹽、黑胡椒、義大利香料等少許,特級初榨橄欖油 1 大匙。

選材TIP:地瓜記得挑選鬚根不要太多,以及盡量沒有發芽的,代表比較新鮮。

作法步驟:

蒸黃金地瓜:

洗淨切塊:
黃金地瓜洗淨、削皮、切片(片狀比較快熟);胡蘿蔔洗淨、削皮、切成長塊狀。

製作TIP:已削皮的黃金地瓜若還在等待其他夥伴作「前處理」時,可以讓他先泡個澡!泡水可以減緩地瓜表面氧化變黑。

蒸熟:
一次蒸熟所有食材懶人法大公開!使用傳統電鍋,外鍋加2杯水,先將黃金地瓜與胡蘿蔔放入內鍋,蒸10分鐘,隨後將2顆雞蛋用「打濕的餐巾紙」包起來放入外鍋,再蒸約10 分鐘(到電鍋按鈕跳起即可),這樣雞蛋就順便變成「水煮蛋」囉!

食材切丁:

小黃瓜切丁:電鍋在蒸的同時,小黃瓜切小丁狀。記得要切小一點喔,小丁狀方便與地瓜泥一起攪拌。(等等電鍋內的黃金地瓜與胡蘿蔔應該蒸熟了!)

蒸熟的胡蘿蔔與水煮蛋切丁:呼~小心燙喔!將蒸熟的胡蘿蔔與水煮蛋放涼後也切成小丁狀,從電鍋拿出的水煮蛋先置於冰水中,這樣就很好剝殼囉!

通通拌在一起:

將蒸熟的地瓜拌成泥狀,加入小黃瓜、胡蘿蔔與水煮蛋小丁們,再用海鹽、黑胡椒與橄欖油調味拌勻,地瓜蔬菜沙拉就大功告成!

完美裝盤:

將地瓜蔬菜沙拉挖成球狀擺盤,配上無糖豆漿與水果(今天用芭樂與奇異果),就是一天營養豐富的早餐囉!

製作TIP:若家裡有堅果也可以壓成碎狀撒上來喔!除了增加口感,也可以吃到堅果內的好油脂!

懶人地瓜蔬菜沙拉

地瓜蔬果沙拉三明治餐盒:將地瓜泥抹在全麥吐司上面,做成「地瓜沙拉三明治」,放入野餐盒中,配上不易出水的水果如小番茄和香蕉,不論是帶去公司當早餐,或是作為中午的輕午餐,都會讓同事非常羨慕喔!

製作TIP:我會將夾好的吐司切三等份,以便放到野餐盒中,這時候小綠綠鋸齒番茄刀又派上用場囉!用他來切麵包也不會變形,跟麵包店一樣專業吧!

地瓜蔬果沙拉三明治餐盒
地瓜立馬變裝為外帶模式─ 地瓜蔬果沙拉三明治餐盒!

鬆軟地瓜連皮吃,膳食纖維更豐富

美味健康又高顏值的「懶人地瓜蔬菜沙拉」上菜囉!

我們來 check 一下營養是否均衡呢?

完美的主食:
地瓜
優質蛋白質:
雞蛋(可再搭配植物性蛋白 - 無糖豆漿,記得要無糖喔!)
好的油脂:
特級初榨橄欖油
雙色蔬菜:
胡蘿蔔+小黃瓜(美生菜鋪盤)
抗氧化雙色水果:
芭樂+奇異果(或是番茄+香蕉)

呂美寶營養師

作者:呂美寶 營養師
專長為功能醫學、功能營養、營養諮詢、料理教學、營養素臨床應用、各大專院校與醫療院所專業演講。擁有國家營養師及丙級中餐證照,完成多次國內外功能醫學培訓課程。平常熱愛料理與品味好食物,致力將所學知識跟食物做完美的結合。

『本篇文章為專業營養師對早餐飲食之建議,並未指涉或代言任何相關產品。』

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